20 consejos saludables para perder peso sin ejercicio

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Estas tratando de perder peso, pero no tienes tiempo para el gimnasio o el acceso a equipos caros? ¿Necesitas bajar de peso para una boda, una reunión de ex-compañeros de escuela o una fiesta en la piscina.

Los siguientes son algunos consejos prácticos y eficaces pueden ayudarte a perder esos kilos rápidamente sin derretir de sudor. Tendrás que disminuir activamente tu consumo calórico y modificar tu dieta, pero es posible que tengas éxito y perder peso con seguridad y eficacia haciendo algunos cambios en tu dieta y estilo de vida sin hacer ejercicio.

1. Comienza por establecer objetivos realistas

¿Necesitas perder de 15 a 25 kilos? Es una meta factible, pero debes fijar objetivos a corto plazo, por ejemplo, bajar de 7 a 9 kilos en un mes. 7 kilos en 30 días es una meta realista, mesurada y alcanzable. ¿No es suficiente? Entonces ponte el firme objetivo de bajar esta cantidad cada mes durante los siguientes tres meses, algo así como 21 kilos en total.

Evita dietas peligrosas que pueden poner en riesgo tu salud, y consigue cambios saludables en tu dieta y estilo de vida que te ayudarán a alcanzar el éxito en tus nuevas metas de pérdida de peso.

2. Beber más agua

Camboa los refrescos, jugos embotellados, frappucinos por agua, estos productos están cargados con jarabes y azúcar y calorías que te hacen, o te mantienen gordo, así que bebe más agua en su lugar.

Comienza el día con una taza de agua caliente con limón para despertar tus riñones y el hígado y conseguir que la grasa se limpie mientras el cuerpo esta en movimiento.

Agrega té verde durante todo el día para mantener esa acción de limpieza de grasa. Una taza ocasional de café negro para acelerar tu metabolismo y quemar más calorías.

Debes llevar una botella de agua en todo momento y beber de ella durante todo el día. Asegúrate de beber agua antes de las comidas y te sentirá menos hambriento y tomarás menos calorías.

3. Evita el cereal y come más proteínas en el desayuno

Prepara uno o dos huevos con algunas verduras y una pequeña cantidad de queso o una taza de yogurt griego.

Comer mas proteína durante el desayuno puede acelerar tu pérdida de peso y grasa, ya que te ayudará a sentirte más tiempo satisfecho.  La proteína requiere  que tu cuerpo queme hasta 25% mas calorías para digerir. Las proteínas también incluyen los aminoácidos esenciales que soportan la función de la hormonas y el neurotransmisor de tu cuerpo.

20 consejos saludables para perder peso sin ejercicio
20 consejos saludables para perder peso sin ejercicio

Asegúrate de elegir las proteínas magras si eres un carnívoro, el tocino y la salchicha de cerdo no son opciones saludables.

Prueba salchicha de pavo en su lugar, y lo sentimos, sin galletas y salsa.

4. Evita los panes, golosinas, pastas y papas fritas

Hablando de evitar ciertos alimentos (como galletas), evita estas bombas de calorías de harina blanca procesada que están saboteando tu duro trabajo y los esfuerzos para perder peso. Los panes, las donas, las pastas, las galletas, las tortillas de la harina y los dulces son una fuente impresionante de gordura.

Una dona de chocolate por ejemplo, contiene el mismo número de calorías que cinco (5) rebanadas de pan. Estas son todas las fuentes de calorías seriamente condensadas que causan grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre y la insulina. Incluso si pudieras reemplazar la harina blanca procesada con harina de trigo integral más saludable.

Los ingredientes restantes serían jarabe de maíz de alta fructosa y aceites hidrogenados (grasas trans).

5. Reduce el azúcar

Ya sabes que esas donas, caramelos y galletas no son más que calorías vacías, muchas calorías vacías, pero el azúcar que contienen también manipula tus niveles de insulina. Un nivel constantemente alto de glucosa en la sangre (nivel de azúcar en la sangre) produce altos niveles de insulina y eventualmente construye una tolerancia a la insulina que a menudo conduce a la diabetes tipo 2.

La verdad sobre el azúcar

Para tu pérdida de peso a corto plazo, baja tu nivel de azúcar y bajará tu nivel de insulina, y los niveles más bajos de insulina promueven la quema de grasa y la pérdida de peso. Menos azúcar equivale a menos calorías y menos grasa.

6. No saltes las comidas

Cuando no comes a tus horas tu cuerpo almacena grasa para emergencias. Esto se remonta a una época en que nuestros antepasados ​​eran cazadores y recolectores. Vivíamos en tiempos de abundancia o hambre y durante los ciclos de la abundancia cuando la comida era constante, nuestros cuerpos almacenaban grasa para aquellos ciclos de hambruna cuando la comida era escasa, un suministro de emergencia de energía almacenada para sobrevivir.

Hoy en día, la comida es abundante y nuestros cuerpos siguen almacenando grasa para la supervivencia y un hambre que nunca llega. Saltarse las comidas o alargar las comidas más allá de unas cuatro horas activa el instinto de supervivencia de tu cuerpo para almacenar grasa.

Si intentas perder el peso matándote de hambre, literalmente tendrás que poner a luchar a tu cuerpo para perder grasa. Lo que también provoca que tengas demasiada hambre y comas demasiado en tu siguiente comida.

7. Come Más Verduras

Ya sabes esta regla, pero es importante. Los vegetales te llenarán, te ayudarán a sentirte más lleno. Toman más tiempo para que tu estómago los digiera y contienen menos calorías que cualquier otra elección de alimentos. Si vas a comer ensalada, ten mucho cuidado con los aderezos. Si quieres probar verduras nuevas y saludables, ponlas (frescas o congeladas) en tu licuadora con unos cuantos cubitos de hielo y un plátano, para hacer un licuado.

Los licuados son una forma rápida y conveniente de agregar frutas y verduras saludables a tu dieta.

8. Come más nueces

Añadir nueces a tu dieta puede producir una mayor pérdida de peso con beneficios adicionales para la salud. Una cantidad moderada de nueces puede proporcionar calorías saludables, grasas saludables y son un bocadillo excelente.

Las semillas y las nueces pueden reducir el colesterol malo, aumentar el colesterol bueno y disminuir el riesgo de enfermedades vasculares. Un puñado durante el día, o añadir a sus ensaladas es muy saludable. Utilízalos con moderación, son altos en calorías, pero la fibra y los ácidos grasos saludables que contienen te ayudará a sentirte más completo y mantener ese sentido de la plenitud por más tiempo.

Desayunos altos en fibra

9. Elije refrigerios saludables

Si tienes hambre entre comidas, procura consumir comidas mas pequeñas y mas seguido, incluyendo bocadillos bajos en calorías en tu dieta. Esto te ayudará si estas intentando perder peso. Los aperitivos adecuados en realidad pueden ayudar a perder peso.

Los snack’s son apropiados (y recomendados) cuando hay más de aproximadamente cuatro horas entre tus comidas. Recuerda que saltarse las comidas o ir por largos períodos sin comer puede hacerte más difícil llegar a tu plan de comida o el tamaño de las porciones y también desencadenar ese modo de supervivencia de almacenamiento de grasa.

Trata de mantener tus bocadillos bajos en grasa, alrededor de 100-200 calorías. Ejemplos de bocadillos saludables incluyen un puñado de nueces, una taza de yogur griego, un huevo duro, rebanadas de manzana con mantequilla o el apio con mantequilla de maní.

10. Utilizar platos y recipientes más pequeños

Si ya estás comiendo porciones más pequeñas y saludables, utiliza este simple pero efectivo “truco de control de porciones” y come de platos y recipientes más pequeños para que las porciones más pequeñas parezcan más grandes.

También debes tratar de servir y comer tus comidas sentado en la mesa y evitar comer mientras estás de pie, caminando, o en el coche. Comerás menos calorías sentado en la mesa y evita comer sobre el fregadero o al alcance del brazo del refrigerador, ya que se vuelve demasiado fácil de agarrar alimentos adicionales (y calorías).

11. Duerme mas tiempo

Cuando te quedas despierto hasta tarde te sientes más cansado, y es más probable que agarres comida chatarra para comer la noche y fomentas el aumento de peso en la noche. El sueño adecuado y la recuperación también son importantes para la pérdida de peso. Las personas que duermen menos de seis o siete horas por la noche o dormir mal generalmente pesan más que aquellos que reciben un sueño adecuado y reparador. Si tienes que levantarte temprano, ve a la cama antes para ayudar a aumentar tu tiempo total de sueño. Haz todo lo posible para asegurar un sueño sano e inalterado, quita todos los componentes electrónicos incluyendo tu teléfono o computadora de tu dormitorio y apaga el televisor.

12. Pesate todos los días

Medir tu peso diariamente es importante. Supervisar el progreso de como estás perdiendo peso. Pisar la báscula regularmente puede ayudarte a ver el progreso que estás (o no) obteniendo y la eficacia que tu dieta te está dando y si necesitas o no hacer cambios.

La pérdida de peso segura y permanente es de alrededor de 1 a 1.5 kilos por semana, y es más probable sostener esa pérdida de peso lenta y constante en el futuro.

Para ser más exactos es mejor pesarse a la misma hora del día y con la misma ropa. Anota tus niveles de pérdida de peso antes de comenzar a cumplir tus metas. Anota si comienzas a ganar peso, vuelve a examinar tus planes de comidas y alimentos y ver si se puedes cortar cualquier exceso de calorías o malas opciones de alimentos.

13. Lleva un registro

Escribe un diario de los alimentos que vas consumiendo. Esto te ayudara a evaluar las cantidades y calidades de los alimentos que comes. Al mantener el diario privado, serás honesto contigo mismo sobre lo que has comido y cuánto has comido. Quiere comer más saludable y tu diario de alimentos te ayudará a registrar tus éxitos y fracasos y puedes proporcionar una forma de rendición de cuentas. Si te apegas a tu dieta (tu nuevo plan de alimentación saludable) tu diario también será algo de lo que puedes estar orgulloso.

14. Comparte tus progresos en redes sociales

Socializa hablando de rendición de cuentas y compartir tus éxitos, no tengas miedo de compartir con tus amigos de redes sociales en línea.

Celebra tus opciones de alimentos saludables y los éxitos de pérdida de peso en las redes sociales en realidad puede promover la pérdida de peso adicional gracias al apoyo que obtendrás de tus “amigos” y te motivará a continuar mejorando tus esfuerzos.

También te sentirá obligado a cumplir con su plan de alimentación y programa de pérdida de peso al hacer del conocimiento de tus conocidos que estas luchando contra la bascula.

15. Usa aplicaciones en tu teléfono

Mientras que estás en tu teléfono tomando selfies y fotos de tus alimento, toma la ventaja de todas esas nuevas aplicaciones de dieta y de la salud disponibles. Puedes realizar un seguimiento de tu actividad diaria, de lo que comes, de lo bien que duermes y de cualquier otra estadística de salud que desees seguir. Estas aplicaciones son una manera fácil, divertida y a menudo gratuita o de bajo costo para registrar y controlar tu progreso y metas de pérdida de peso.

16. Elije métodos de cocción más saludables

Cuando haz hecho el esfuerzo consciente de comer alimentos más sanos, ahora haz lo mismo con cómo se preparan esos alimentos. Di adiós a las técnicas de cocina que usan mucho aceite, demasiada mantequilla o salsas o aderezos altos en grasa antes de que causen que tu pérdida de peso se estabilice o se detenga por completo. Evita la fritura profunda, o la mayoría de la fritura en general. Utiliza aceites más saludables para cocinar y al hacer tus propios apósitos. Practica asar a la parrilla, asar, cocinar al vapor y saltear y estilos de cocina saludables que no añadan calorías innecesarias a tus comidas.

17. Regalate un obsequio por tus éxitos

Cada vez que alcanzas un objetivo a corto plazo, puedes renovar tu determinación y compromiso para alcanzar el siguiente objetivo y, en última instancia, la meta de pérdida de peso a largo plazo. Hay una regla sin embargo, no recompensar sus éxitos con comida, no eres un perrito que merece las golosinas y las recompensas de alimento pueden accionar viejos hábitos y comer de forma compulsiva. En su lugar, recompensa tu trabajo duro con ropa (más pequeña), zapatos o accesorios. ¿Qué tal unas vacaciones cortas o un viaje al spa o teatro o evento deportivo.

18. Evita el estrés

Somos bombardeados con estrés todos los días, y el estrés conduce a comer estrés. El estrés libera hormonas y neurotransmisores en tu cerebro que resultan en un antojo de azúcar, tu cerebro literalmente anhela azúcar y comer azúcar libera endorfinas que alivian el estrés y te hacen “feliz”. El estrés provoca hambre y comer con estrés conduce a una gran cantidad de azúcar y calorías. Aprende a evitar el estrés o controlar tu estrés antes de que conduzca al aumento de peso.

19. Haz equipos de apoyo

Encuentra o construye un grupo de apoyo para la pérdida de peso de tu familia, amigos o compañeros de trabajo. Puedes compartir éxitos y fracasos, encontrar maneras de superar los obstáculos que te impiden perder peso. Trabajar juntos como un grupo para enfrentar desafíos, en persona o en línea. También puedes encontrar apoyo y ayuda a través de los médicos o profesionales experimentados y capacitados en la pérdida de peso incluyendo médicos y dietistas.

20. No dejes de aprender

Toma el tiempo necesario para investigar y aprender todo lo que puedas sobre dieta, nutrición, calorías, cocina saludable y pérdida de peso. Toma clases, aprende a leer las etiquetas de nutrición, lee revistas y libros de cocina y practica lo que aprendes mientras compras alimentos más saludables en el mercado y luego prepara comidas más saludables y nutritivas en la cocina. La incorporación de estas nuevas lecciones y los consejos de pérdida de peso aquí resumidos resultarán en una figura mas delgada y saludable.

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